La proprioception, ce sixième sens dont nous avons tous entendu parler, joue un rôle essentiel dans la rééducation après une entorse de la cheville ou du genou. Il s'agit d'un ensemble d'informations transmises au cerveau pour réguler notre équilibre et notre posture grâce à la contraction de certains muscles. Les récepteurs proprioceptifs, situés sur les muscles, les tendons, les ligaments, les paumes des mains et la plante des pieds, sont sensibles à l'étirement et à la pression.
Pour travailler la proprioception, il existe de nombreux accessoires, parmi lesquels le plateau d'équilibre, la planche de Freeman, le coussin d'équilibre, la balance trainer ou encore le Bosu. Ces accessoires permettent de s'exercer sur des surfaces instables, ce qui sollicite davantage les muscles et renforce la proprioception.
1. Comment choisir son plateau d'équilibre ?
Les accessoires d'équilibre, tels que les coussins, les balances et les plateaux d'équilibre, permettent de solliciter les capteurs proprioceptifs en situation d'instabilité. Le choix de votre accessoire dépend de vos objectifs et de vos besoins : mobilité, équilibre, renforcement musculaire ou proprioception des membres inférieurs. Il en existe pour tous les niveaux et à tous les prix.
- Le plateau de Freeman est le plus utilisé en rééducation. Il permet de travailler l'équilibre, la proprioception et la musculation des jambes. Sa surface antidérapante en fait un accessoire adapté à la position debout.
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Le balance trainer est un plateau d'équilibre gonflable, idéal pour les exercices d'équilibre, de coordination et de renforcement musculaire. L'intensité du gonflage est réglable, ce qui permet de s'adapter à tous les niveaux.
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Le Bosu est un demi-ballon très utilisé par les coachs sportifs. Il sollicite le corps entier et favorise le travail simultané de différents groupes musculaires. Son gonflage réglable permet de choisir l'intensité de l'exercice.
- Les boules d'équilibre Hérisson sont recouvertes de picots et stimulent les terminaisons nerveuses pour la rééducation sensorielle. Elles favorisent la circulation sanguine, les réflexes proprioceptifs et la sensibilité. Elles peuvent également être utilisées pour des massages, notamment au niveau des pieds.
2. Quand faire des exercices de proprioception ?
Les exercices proprioceptifs sont utiles dans différents domaines :
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En rééducation, après une blessure, la proprioception aide à lutter contre l'instabilité chronique et à retrouver confiance en son corps. Associée à un traitement ostéopathique ou de kinésithérapie, elle permet de prévenir les récidives et de renforcer les articulations de manière non traumatisante.
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En musculation, les exercices proprioceptifs recrutent les fibres musculaires profondes et favorisent un renforcement optimal. Ils peuvent être combinés à des exercices classiques de musculation pour solliciter des muscles moins sollicités habituellement.
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En cas de manque de souplesse, notamment au niveau des membres inférieurs, les exercices proprioceptifs permettent de travailler la mobilité et de déverrouiller les blocages articulaires.
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En prévention des blessures, les exercices de proprioception préparent le corps aux modifications d'appuis et aux changements brusques de direction, typiques de certains sports comme le tennis, le football ou le rugby.
3. Exercices simples de proprioception
Les exercices proprioceptifs peuvent être réalisés sans accessoires, mais il est préférable d'utiliser un plateau d'équilibre pour créer de vrais déséquilibres. Voici quelques exercices simples que vous pouvez pratiquer :
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Tenez-vous en équilibre sur une jambe et essayez de vous stabiliser pendant au moins 1 minute de chaque côté. Une fois l'exercice maîtrisé, ajoutez de légers mouvements pour compliquer l'adaptation du corps.
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Sur le plateau d'équilibre, restez en équilibre sur les deux jambes pendant 1 minute, puis réalisez le même exercice sur une seule jambe.
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Accroupissez-vous et relevez-vous sur le plateau d'équilibre pour renforcer les muscles des jambes. Vous pouvez aussi trouver des positions de déséquilibre pour accentuer l'exercice.
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Sautez sur un coussin d'air ou un plateau d'équilibre gonflable, puis essayez de garder l'équilibre pendant quelques secondes. Répétez l'exercice plusieurs fois.
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En position de gainage, placez vos mains ou vos pieds sur le plateau d'équilibre pour intensifier l'exercice et recruter les fibres musculaires profondes.
Il n'est jamais trop tard pour commencer des exercices de proprioception. Ils sont également bénéfiques en ergonomie, notamment pour améliorer la posture assise et prévenir les douleurs de dos.
En complément d'une séance d'ostéopathie, adaptiez votre posture au travail pour une ergonomie optimale et limiter les risques de douleurs récurrentes.
Faites de la proprioception un allié dans votre entraînement et renforcez votre corps grâce à des exercices simples et efficaces.
